أنواع الأطعمة الغنية بالبروتين (كاملة)

هناك العديد من أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مثل الأسماك والأرز والقمح والسبانخ وما إلى ذلك.

البروتينات هي مركبات عضوية معقدة تتكون من أحماض أمينية مرتبطة ببعضها البعض بواسطة روابط ببتيدية.

تحتوي جزيئات البروتين على عناصر الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين والكبريت والفوسفور.

تلعب البروتينات دورًا مهمًا في بقاء الكائن الحي ، أي كمساعد في التفاعلات الأيضية لأعضاء الجسم ، وتشكيل قضبان الهيكل العظمي والمفاصل ، والمساعدة في تنظيم وظيفة الحمض النووي ، والاستجابة للمنبهات ، والمساعدة في نقل الجزيئات من عضو في الجسم إلى آخر

وظائف البروتين

• البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان للمساعدة في عملية النمو والحفاظ على صحة الأعضاء.
• بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين هو أيضًا نوع الجزيء الأكثر وفرة في الجسم إلى جانب الماء. يمكن العثور على البروتين في جميع خلايا الجسم وهو مكون هيكلي رئيسي لجميع الخلايا نفسها ، وخاصة في العضلات ، بما في ذلك الشعر والجلد.
• تستخدم البروتينات في جميع الأغشية ، مثل البروتينات السكرية. عند تقسيمها إلى أحماض أمينية ، تستخدم البروتينات كمركبات تسبق المركبات الأخرى في مسارات التمثيل الغذائي للأحماض النووية والإنزيمات المساعدة والهرمونات والاستجابات المناعية وإصلاح الخلايا والجزيئات الأخرى الضرورية للحياة.
• البروتين ضروري أيضًا لتكوين خلايا الدم.
• كمصدر للطاقة
• تكوين الخلايا وإصلاحها في الأنسجة
• مثل الهرمونات الاصطناعية والإنزيمات والأجسام المضادة
• تنظيم توازن مستويات الحمض في الخلايا
• كاحتياطي غذائي
• بناء أنسجة العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة.

بسبب نقص البروتين

عواقب نقص البروتين في الجسم:

• تساقط شعر
• كواسيوركور ، وهو مريض يعاني من نقص البروتين. عادة ما يحدث هذا عند الأطفال. مثال على هذا المرض هو الوذمة الجائعة.
• التأخر العقلي
• إسهال
• الكبد الدهني (الكبد الدهني)
• وذمة (تراكم السوائل في الفراغات بين خلايا الجسم) في البطن والساقين
• اضطرابات النمو
• إذا استمر نقص البروتين ، فقد يؤدي إلى الوفاة.

هيكل البروتين

• الهيكل الأساسي

هو سلسلة من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات التي ترتبط من خلال روابط الببتيد (الأميد).

• الهيكل الثانوي

هو هيكل ثلاثي الأبعاد لتسلسلات الأحماض الأمينية المختلفة التي استقرت بواسطة روابط هيدروجينية.

• الهيكل الثالث

هو مزيج من الهياكل الثانوية التي عادة ما تكون في شكل كتل.

• هيكل رباعي

هو نتيجة تكوين العديد من جزيئات البروتين التي تشكل أوليغومرات مستقرة. ومن الأمثلة على هذا الهيكل إنزيم روبيسكو والأنسولين.

• هيكل المجال

يتكون هذا الهيكل من 40-350 حمض أميني. عندما تنفصل هياكل المجال في هذا الهيكل المعقد ، لا تضيع الوظيفة البيولوجية لكل مكون من مكونات المجال التأسيسي. هذا هو ما يميز بنية المجال عن البنية الرباعية. في الهيكل الرباعي ، بعد فصل الهيكل المعقد ، لا يعمل البروتين.

أنواع البروتين

1. بروتين نباتي

يوجد هذا البروتين عادة في النباتات. يمكننا الحصول عليها من فول الصويا المعالج مثل التوفو والتيمبيه والتوفو وحليب الصويا. إلى جانب البازلاء واللوز والبروكلي والسبانخ والأرز والعديد من أنواع النباتات الأخرى يعتقد أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

• بروتين حيواني

اقرأ أيضًا: 1 ​​كجم كم لتر؟ التالي هو المناقشة الكاملة

البروتينات المشتقة من الحيوانات ، مثل اللحوم وحليب البقر وحليب الماعز وأنواع مختلفة من الأسماك والبيض والجبن وغيرها الكثير.

أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي

لا.	أنواع مصادر البروتين	محتوى لكل 100 غرام
1	قمح	16.9 جرام
2	أرز	7.13 جرام
3	سبانخ	3.6 غرام
4	فول الصويا	36.49 جرام
5	فاصوليا خضراء	3.04 غرام
6	لوز	21.22 غرام
7	حبوب دوار الشمس	20.78 جرام
8	بازيلاء	25 غرام
9	البطاطس	2 غرام
10	بروكلي	2.82 غرام

أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني

لا.	أنواع مصادر البروتين	محتوى لكل 100 غرام
1	سمك	20 ثانية / يوم 35 غرام
2	صدر دجاج	28 غرام
3	خروف صغير	30 غرام
4	لحم بقري	25 ثانية / يوم 36 غرام
5	تونة	29 غرام
6	بيضة	12.6 جرام
7	جبنه	21 غرام
8	حليب بقر	3.20 غرام
9	حليب الماعز	3.5 غرام

الأطعمة التي تحتوي على مصادر عالية البروتين

1. اللحوم (20-36 جرام بروتين / 100 جرام)

اللحوم هي أحد أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تحتوي عدة أنواع من اللحوم على الكثير من البروتين ، وهنا جدول بالمحتوى الغذائي في عدة أنواع من اللحوم.

المحتوى الغذائي لكل 100 جرام من اللحوم

نوع اللحم	سعرات حراريه	بروتين	سمين
سمك	110 - 140	20 - 35	15
صدر دجاج	160	28	7
خروف صغير	250	30	14
لحم بقري	210 - 450	25 - 36	7 - 35

2. التونة (29 جم بروتين / 100 جم)

التونة نوع من الأسماك البحرية ذات لحم أحمر وأبيض. هذه السمكة مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي التونة أيضًا على الكثير من البروتين. من 100 جرام من التونة يمكن أن تنتج 29 جرام من البروتين. تحتوي أوميغا 3 والبروتين في التونة أيضًا على فيتامينات A و D والكولين والكالسيوم والفوسفوس والحديد والمغنيسيوم والزنك.

3. البيض (12.6 جرام / 100 جرام) - خاصة بياض البيض

يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين على وجه الأرض. من السهل جدًا هضم محتوى البروتين في البيض.

لا يحتوي على دهون غير مشبعة تقريبًا ، لذلك يمكننا الحصول على كل البروتين منه. وأيضًا محتوى السعرات الحرارية في البيض منخفض جدًا أيضًا.

محتوى البروتين في كل 100 جرام من البيض هو 12.6 جرام. بصرف النظر عن البروتين ، يمكننا أيضًا الحصول على عناصر غذائية أخرى من البيض ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الريتينول [31] (فيتامين أ) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 والكولين والحديد ، الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.

4. الجبن (21 غرام / 100 غرام)

الجبن طعام يأتي من الحليب المعالج بنكهات وأشكال متنوعة. تختلف القيمة الغذائية للجبن نفسه.

محتوى البروتين في 100 جرام من الجبن 21 جرام والكالسيوم 200 مجم.

يمكن أن يساعد الجبن في منع تسوس الأسنان. يمكن أن يساعد البروتين والكالسيوم والفوسفور الموجود في الجبن على حماية مينا الأسنان.

5. قمح (16 غ / 100 غ)

القمح عبارة عن حبوب تحتوي على الكثير من بروتين البقوليات. يكاد يكون البروتين الموجود في القمح مساوٍ لبروتين الصويا من حيث الجودة.

يتراوح محتوى البروتين في القمح من 12 إلى 24٪ وهو أعلى نسبة بين الحبوب الأخرى. البروتين الموجود في 100 غرام من القمح 16.9 غرام.

بصرف النظر عن البروتين ، يحتوي القمح أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات والفيتامينات B1 و B2 و B3 و B5 و B9 والكالسيوم والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والزنك.

6- أرز (7.13 / 100 جم)

الأرز هو الغذاء الأساسي لأكثر من نصف سكان العالم. وهي المصدر الرئيسي للطاقة الغذائية لـ 17 دولة في آسيا والمحيط الهادئ و 9 دول في أمريكا الشمالية والجنوبية و 8 دول في إفريقيا.

اقرأ أيضًا: صلاة الصباح (كاملة): العربية واللاتينية والمعنى والمعنى

يوفر الأرز 20٪ من إمدادات الطاقة الغذائية في العالم ، بينما يوفر القمح 19٪ والذرة (الذرة) 5٪ من سكان العالم.

يوضح التحليل أن القيمة الغذائية الموجودة في الأرز تختلف باختلاف النوع.

مصدر البروتين الذي يمكن الحصول عليه من 100 جرام من الأرز حوالي 7.13 جرام. وفي الوقت نفسه ، يحتوي الأرز على أعلى محتوى مغذي يبلغ 80 جرامًا من الكربوهيدرات.

بصرف النظر عن هذين المغذيين ، يحتوي الأرز أيضًا على الكثير من الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B5 و B6 والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك. لكن عليك أن تتذكر أن الأرز طعام يحتوي على سعرات حرارية عالية.

7. السبانخ (2.9 جم / 100 جم)

يحتوي السبانخ على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ، ففي 100 جرام من السبانخ يمكننا الحصول على ما بين الكربوهيدرات 3.6 جرام من البروتين و 2.9 جرام من الحديد 2.71 مجم.

يوجد الكثير من المحتوى الغذائي في السبانخ ، مثل فيتامين أ ، فيتامين ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 6 ، ب 9 ، فيتامين ج ، فيتامين هـ ، فيتامين ك ، الكالسيوم ، الفوسفور ، المغنيسيوم ، الدهون ، البوتاسيوم ، والزنك.

8. فول الصويا (36.49 جم / 100 غرام)

يعتبر فول الصويا مصدرًا كاملاً للبروتين. بروتين الصويا يعادل البروتين الذي تنتجه اللحوم والبيض.

يقول الخبراء إن منتجات الصويا رائعة لاستخدامها كبديل للمنتجات الحيوانية الأخرى لأن فول الصويا يحتوي على بروتين كامل ، بينما تميل المنتجات الحيوانية عادة إلى احتواء المزيد من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة.

البروتين الذي ينتجه فول الصويا هو 36.49 جم / 100 جم من فول الصويا. الأشكال المجهزة من فول الصويا نفسها مثل التيمبيه والتوفو والتوفو وحليب الصويا.

9. الفاصوليا الخضراء (3.04 جم / 100 جم)

يمكننا الحصول على محتوى بروتيني آخر من الفاصوليا الخضراء. حيث يمكن أن ينتج كل 100 جرام 3.04 جرام من البروتين.

10. اللوز (21.22 جرام / 100 جرام)

اللوز غذاء غني بالعناصر الغذائية ومصدر غني بفيتامين E ، يحتوي على 26 مجم لكل 100 جرام. كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات ب والمعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم وكذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.

بينما يصل محتوى البروتين الموجود في 100 جرام من اللوز إلى 21.22 جرام. هذا يمكن أن يثبت أن اللوز هو نوع من المكسرات التي تصلح للاستهلاك لتلبية الاحتياجات الغذائية للجسم.

11. بذور عباد الشمس (20.78 جرام / 100 جرام)

تحتوي بذور عباد الشمس ، التي نسميها عادة الجرجير ، على نسبة عالية من البروتين. في كل 100 جرام يمكن أن تنتج 20.78 جرام من البروتين.

عادة ما نستهلك بذور الزهور هذه كوجبة خفيفة. بصرف النظر عن البروتين ، تحتوي بذور عباد الشمس أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات والفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى.

12 - البازلاء (25 جم / 100 جم)

البازلاء غنية بالألياف. بصرف النظر عن ذلك فهو غني بالبروتينات والفيتامينات الأخرى. يمكن أن يوفر 100 جرام من البازلاء ما يصل إلى 25 جرامًا من البروتين.

13- بروكلي (2.82 جم / 100)

البروكلي هو نوع من الخضار الخضراء التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف. يعتبر البروكلي مصدرًا مفيدًا جدًا لمواد إصلاح الحمض النووي في الخلايا التي تستخدم لقتل الخلايا السرطانية في الجسم.

في 100 جرام من البروكلي ، يمكننا الحصول على فوائد البروتين بقدر 2.82 جرام من فيتامين سي بقدر 30 ملليجرام.

14. حليب البقر (3.20 جم / 100 جم)

من المعروف أن حليب البقر يحتوي على أعلى كمية من الكالسيوم ويحتوي على ضعف محتوى البروتين مقارنة بأنواع الحليب الأخرى.

هناك نوعان من حليب البقر ، وهما حليب كامل (كامل) يحتوي على سعرات حرارية ودهون أكثر من الحليب منزوع الدسم.

في كل 100 جرام من حليب البقر ، نحصل على 3.20 جرام من البروتين و 143 مجم من الكالسيوم. هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى في حليب البقر ، بما في ذلك الدهون والفيتامينات والكربوهيدرات والفوسفور والحديد. محتوى هذه العناصر الغذائية فعال للغاية كغذاء لزيادة الوزن.

15. حليب الماعز (8.7 جم / 100 جم)

نسبة عالية من البروتين ، حليب الماعز مفيد جدًا لنمو وتكوين أنسجة الجسم. إنه مصدر رخيص ولكنه عالي الجودة للبروتين. تحتوي الحصة التي يبلغ وزنها 100 جرام على 8.7 جرام من البروتين.

سلسلة الأحماض الدهنية في حليب الماعز أقصر من حليب البقر ، مما يسهل على الجهاز الهضمي للإنسان الهضم والامتصاص. محتوى أحماض الكابريك والكابريليك قادر على تثبيط العدوى ، خاصة تلك التي تسببها فطريات المبيضات.

لا يحتوي حليب الماعز أيضًا على مادة الراصات ، وهي مركبات تجعل جزيئات الدهون تتكتل كما هو الحال في حليب البقر. هذا هو سبب امتصاص الأمعاء الدقيقة لحليب الماعز بسهولة.

16. البطاطس (2 جم / 100 جم)

البطاطس نوع من الدرنة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن. بصرف النظر عن هذين المكونين ، في البطاطس يمكننا الحصول على مصدر مفيد جدًا للبروتين لأجسامنا.

100 جرام من البطاطس يمكننا الحصول على 2 جرام من بروتين البطاطس. هناك العديد من الفوائد التي يمكن أن نجدها في هذا النبات لأنه معزز سريع للدم ومنخفض الكوليسترول.

مرجع

• مرحبا صحي
• جامعة ويسكونسن ماديسون